【读书】终极健康 本书的作者雅各布因一次旅行途中的急性肺炎经历，幡然醒悟，从一个胆固醇高、爱吃披萨、不爱运动的中年大叔，变成一个终日关注健康，并决意充分实践所有能找得到、看起来略微有点道理的任何“偏方”，来提升自己的健康。 在经过亲身实践后，有的方法被淘汰，有的方法被雅各布保留下来，成为一种生活习惯，他的健康也的确得到了一定程度的改善。 一、 胃——吃得正确 1. 巧克力、咖啡、葡萄酒的三位一体食谱——真正健康的是百分之百的可可巧克力，不含糖也不含奶油。 2. 控量——限制卡路里饮食法。 “限卡运动”的理念是说，如果你生活在饥饿的边缘，寿命就会因此而增加。这并非一种疯狂的概念，背后有大量科学数据的支撑。例如被投喂极低卡路里的小鼠寿命延长了一倍。 限卡的做法就要求每个成年男性将通常所认为的一天摄入需热量由2,500卡路里缩减到1,750卡路里。为了做到限卡，有一种方法，叫“品味沉思”。入口之前，先在想象中描摹你的食物，它的模样、口感等等——这种把注意力集中在放进嘴里的东西上的做法，是健康的关键。 3. 咀嚼主义：我们吃得越慢，吃进去的东西总量就越少。因为当我们吃饭时咀嚼得越多，就可以从食物中榨取更多营养，且你吃得越慢，咀嚼就可以令你更瘦。 4. 和长寿的爷爷一起吃饭：根据一项对成功的老年延续8年、样本数量1,000人的研究表明，保持活力、与人保持联系、积极参与和在认识方面接受挑战是关键——你需要有某种理由早上起床。 二、 心脏——让血液流动起来 1. 每天60分钟锻炼，混合一些有氧运动和举重。 2. 石器时代运动：在大自然里锻炼，像穴居人那样吃东西、露天锻炼、森林浴 3. 研究一生爱运动的长寿爷爷 4. 好的婚姻对健康大有裨益。它经常与较低的心脏病、肺炎、癌症和痴呆发病率相关。 三、 耳朵——追求安静 1. 了解噪音：噪音带来最明显的问题就是听力丧失。对我们的压力水平、心血管系统和注意力有强烈的影响力。 2. 从生活入手，降低音量：首先是清理孩子们的各种有响动的电子玩具，在它们的喇叭口都封上胶带。清噪头戴式耳机，坐飞机或者公共场合可以用。 四、 屁股——别老坐着 1. “跑腿”活动：久坐的伤害是双重的：消耗更少的卡路里；改变我们身体的新陈代谢，不会产生脂肪酶（它的主要作用是帮助肌肉吸收脂肪），当脂肪酶不在时，脂肪就跑出去调皮，要么变成身体的脂肪，要么去阻塞动脉。拆除生活和锻炼之间的壁垒，一有机会就“跑腿”。 2. 办公桌-跑步机：自制了一个连接在跑步机上的办公桌，边走边办公会更有效率、使人更专注。甚至这本《终极健康》就是他在这台办公桌-跑步机上打出来的。 五、 免疫系统——战胜病菌 1. 正确地洗手 一派的观点是，要尽量避免接触病菌。用液体肥皂搓了45秒钟的手，包括手腕上、手指之间、指甲间，然后才冲洗干净。 2. 卫生学假说 相反的观点是，没有足够地接触细菌，会妨碍免疫系统的发展。 3. 防腐消毒生活：实践提尔诺所着的《细菌的秘密生活》中提出的防腐消毒生活。 六、 胃（升级版）——追求完美饮食 1. 警惕健康食品强迫症。 2. 大多数人都同意主流食品观： ① 我们应该吃更加天然健康的食物，而不是加工过的食品； ② 我们吃糖吃得太多，盐也是，以及——垃圾食品，我们应适当控制其摄入量 ③ 目前，倡导主要吃植物性饮食的人占大多数，而以动物性食品为主要食物结构的，容易引起大量问题，包括心脏病、糖尿病、乳腺癌、黄斑变性、直肠癌、骨质酥松等 ④ 即使是在类似美国全食食品超市（主打出售价格高昂的健康食品）购物，也应该注意一下营养标签或者说配料表，避免摄入过多糖分等物质 七、生殖器——拥有更好的性生活 ① 总的来说，经常的性高潮具有多重健康方面的益处。其中有：减压，降低心脏病、乳腺癌和子宫内膜异位的比率。美国医学学会学报上的一项研究发现，每个月射精21次以上的男子得前列腺癌的风险较低。 ② 此外，性生活就是一种很好的锻炼，有过一些（不是很多）对房事行为的增氧益处的研究。 ③ 雅各布请教金赛研究院的黛布拉?6?1赫比尼克博士，怎样的频率更利于健康。她说，这很难说，没有科学的一致意见。不过在某种程度上，雅各布相信，“更多”差不多肯定是更好的。 ④ 除此之外，所有现有的壮阳药偏方差不多在科学上都是可疑的。海伦?6?1费舍尔博士给雅各布关于此问题的回信中提到：只有两种真正的壮阳药，就是睾丸激素，可能还有多巴胺 八、 神经系统——减少疼痛 1. 关于疼痛的研究：根据美国国家健康疼痛研究院的一项研究，长期疼痛——延续好几个月的疼痛折磨着7千万美国人，在经济上造成1千亿美元的损失。药片可以管用，不过它们往往会让人上瘾。 2. 针刺疗法：针刺疗法就像一辆拖车，把堵塞的车辆清除。气（能量）就可以顺畅地流过身体的通道或经脉。 雅各布认为这件事有这样4种可能性： ① 中医是正确的，针刺恢复了他沿着经络的能量平衡 ② 身体有一些压力点对针刺做出了回应，只是现有的科学还没有发现它们减少疼痛的机制 ③ 差不多在身上任何部分（不包括眼睛）扎针都可以缓解疼痛，可能是通过一种催眠效果达到的 ④ 这完全是一种安慰剂效应 3. 安慰剂效应：安慰剂效应指的是给予病人真实的或想象中的结果的各种虚假治疗。因为这些“治疗”的行为会促使大脑自身释放类似催眠物质的内啡肽、脑啡肽和强啡肽。甚至在患者知道它们是假的情况下，也同样有效。 九、 小肠——正确地上厕所 1. 探究正确的排便：研究表明，在马桶上阅读（或写小说、玩手机等）会让你分心，从而使你在马桶上待更多时间。而坐马桶会造成肛管静脉膨胀，这种膨胀最后就造成痔疮。 为此，我们应每天摄取巨量纤维（30克），这是个挑战，差不多一个苹果（纤维含量最高的食物之一）只有3克纤维。 2. 蹲式方便 我们根本就不应该坐（马桶），我们应该蹲着。坐着会比蹲着给了肠道更大的负担，导致痔疮的增加。 十、 肾上腺——追求减压 1. 关于压力的探索：科学并未表面压力和癌症之间有联系，但它与心脏病之间有巨大的联系。 2. 笑声俱乐部：在那里，他们进行各种简单的多人活动，不管每个人说的是什么，其他人都负责哈哈大笑。——假笑吧，直到你能做到。一开始的时候强迫你自己笑，最终你会开始认真地大笑。笑本身就能给你带来愉悦的感觉。 3. 神奇的想法：想法本身能缓解我们的压力，只要你相信。 雅各布还从与一位高中生读者的互动中找到了一种降压的方式——他们彼此互换烦恼，他发现，只要自己知道，有人也在帮你烦恼着你的烦恼，你自己的烦恼就会减轻。 4. 宠物的效用：抚摸你的宠物，可以降低血压和压力水平。 5. 放松的按摩：放松你的想法，重新构建它，多多看向事物的光明面。 6. 死亡象征：文艺复兴时期的画家们擅长于死亡象征，他们把一些小骷髅画在他们所做的肖像画的角落里，作为我们飞逝的必死命运的符号。 7. 时间管理：我们生活中，最紧张的部分之一就是缺少时间。为了保持健康，自己还是最好继续保持有氧运动，而这种慢速的健身方法，目前背后所依据的科学不够坚实。 8. 没有压力的友谊：幸福和健康也同样可以传染。所以雅各布想可能应该不要和任何命运悲惨的人来往会对健康比较好。 十一、 大脑——追求变得更聪明 1. 利用“神经可塑性”：大脑就像肌肉，你可以发展它的实力。你可以使它避免随着年龄增大而衰退。关键是保持大脑的活跃和受到挑战，尝试做字谜游戏、玩逻辑游戏、做数学题、背诗、变得好斗（一项研究表明，保持头脑敏锐的最好方法之一就是辩论）以及尝试新事物。 2. 寻求专业测试。 3. 运动改善大脑：锻炼既在短期内改善你的大脑（有氧运动之后的几个小时内你会更敏锐），在长时期中也有相同效果（它延缓了大脑的老化和老年痴呆症）。使你的大脑在各个领域中都振作起来，包括注意力的集中、记忆、情绪和冲动的控制。 十二、 内分泌系统——寻求一个无毒之家 1. 清除一切生活里的有毒化学物质：从厨房的清洁剂开始，然后是起居室的荧光灯接着，所有的成衣（非麻、竹或有机棉制成的）、防晒油和除臭剂、微波炉、塑料浴帘、甚至WiFi都被列入“威胁者”名单。 2. 利用化学更好地生活：反对的人的意见。 更倾向于与对化学物质的非理性恐惧做斗争。托德告诉雅各布，他们只是想给公共健康带来愿景展望，关注真正的危险，而非想象中的危险。 十三、牙齿——追求完美的笑容 1. 牙齿增白； 2. 刷牙和用牙线洁齿； 首先，你需要同时通过刷牙与牙线洁齿。其次，一天至少早晚两次的洁齿工作是公认需要的。与此同时，刷牙的时间也需要在2分钟以上，且最好使用软毛牙刷。 还有一个辅助方法，是嚼口香糖。并且应当是无糖口香糖，含木糖醇的更好，因为细菌不能分解木糖醇。 十四、脚——追求跑得正确 1. 赤脚跑步：在奔跑时，他们被告知，要尽量做到高抬腿。 2. 拜访一位受尊敬的脚外科医生 十五、 肺——追求呼吸得更好 1. 正确地呼吸：正确的呼吸方式，是鼻子进行深呼吸。深呼吸可以减慢心率、降低血压，并改善了血液循环，吸气的时候要吸得更深一些，感觉空气充满你的肺部，他建议说，让空气进入你上半身的所有缝隙。 2. 为呼吸新鲜空气而努力； 十六、 胃（升级版）——继续追求完美饮食 1. 严格生食的素食主义饮食； 2. 古代阿特金斯类型的饮食：一种低碳水化合物、高蛋白的饮食，像是阿特金斯式的古代饮食。这种高蛋白的饮食，会让人很有饱腹感。这就是为什么这种低碳水化合物的饮食在提及减肥时如此有效——你身体产生的胰岛素少了，而它通常转化成使人沮丧的饥饿感。 3. 无糖的饮食：糖正开始挑战烟草作为公共健康之头号敌人的地位，人们甚至发起了“糖即毒品”的运动。实际上，糖除了增加卡路里以外，还会对肝脏和胰腺造成严重破坏，它还会使细胞抗拒胰岛素，这就导致糖尿病增加。 十七、 皮肤——追求无暇肌肤 1. 除皱的维甲酸：维甲酸又称全反维生素A酸，这种酸帮助皮肤保留胶原蛋白，《纽约时报》上曾记载有关于某人使用它治疗癌症前期皮肤细胞的例子。 2. 正确使用防晒霜：涂抹防晒霜可以减少日晒造成的皮肤损伤和老化，雅各布接受了一位皮肤科医生的建议，使用防晒霜，用足量，无且论何种天气都会使用。 3. 痣的提醒：每年都有20万人死于出自痣的皮肤癌。 十八、 重访心脏（升级版）——追求完美的锻炼 尝试各种新的运动 十九、眼珠——追求完美的晚间睡眠 1. 帮助睡眠的“偏方”大集会； 越来越多的研究表明了失眠不足的致命影响，它会促发心脏病，减弱我们的免疫系统。它还损害认知功能，降低智商达10个点。 于是雅各布决定在本月挑战他的睡眠问题——打呼噜、入睡太晚、不易睡着。他尝试了以下“偏方”： ① 帮助侧卧的网球疗法——将一只网球黏在睡衣上，可以帮助保持侧卧姿势，因为仰卧时舌头会垂向喉咙，挡住空气，引起打鼾。雅各布失败了，因为他背着个网球照样可以仰卧。 ② 使用打鼾记忆棉颈枕——这种针头可以把头抬高，以帮助呼吸道顺畅，可以为雅各布减少约10%的打鼾。 ③ 舌头练习——意在加强舌头和喉咙的肌肉，效果不明。 ④ 迪吉里杜管——有真正可信的科学家的研究，包括在《英国医学杂志》上发表的一项研究，说迪吉里杜管能加强喉咙肌肉，有助于治疗打鼾。 ⑤ 正确呼吸带——绑在鼻子上， 能拓宽鼻孔，虽然让雅各布看起来像是在生气，但是非常管用！将他的鼾声基本减弱为喘气声。 2. 专业的睡眠障碍治疗 3. 更快入睡的小窍门 雅各布请教了睡眠专家迈克尔?6?1布鲁斯医生，得到了他的一大堆有助于快速入眠的小窍门： ① 洗淋浴，因为它可以降低体温。 ② 酸樱桃汁，因为它有褪黑激素，那是一种控制睡眠的化学物质。 ③ 睡觉前1小时关掉所有电视、电脑，因为它们产生的蓝光会抑制褪黑激素。 ④ 试着三个数三个数地倒数：400、397、394……（这招对雅各布有奇效）。 ⑤ 关灯之前阅读一本纸质书7分钟，有助于更快入睡并睡得更深。 二十、 膀胱——弄清楚该喝什么 1. 果蔬汁禁食：这一项尝试是按照计划禁食三天，仅以调配好的果蔬汁作为补充营养和维持生命的食物。 2. 水疗：水是世界上最简单、最健康的液体，然而问题是：哪种水才是最健康的？ 根据雅各布的了解，他一直信任且这辈子喝到现在的自来水并不足够健康，它们只是符合美国环保署的标准，每年都有多达1,900万的美国人由于饮用水中的寄生虫、病菌和细菌而生病。 二十一、 生殖腺——追求更多的睾丸素 尝试提升睾丸素水平 二十二、 鼻子——追求更灵敏的嗅觉 1. 了解嗅觉 2. 改善嗅觉 在莫奈尔化学感觉中心，雅各布也得到了两条建议： ① 增强嗅觉。因为嗅觉能力被认为和心理健康有一种联系，而保持嗅觉健康也有助于保持头脑健康。方法是从家里的调料架开始，尝试不用看，而用闻的方式确定那些瓶子谁是谁。 ② 放松。嗅觉可以引起强烈的感受，而关注到是什么气味会引起什么感受则因人而异。 二十三、 手——追求有魔力的手指 1. 手指健康操； 2. 握手的好处：握手是健康的。一次以已婚妇女为受试对象的研究表明，握住丈夫的手可以减轻压力。 3. 新式手部疾病 手和手腕的疼痛比以往更常见了：黑莓拇指、鲁比克手腕、魔方拇指、指套指以及粉丝腕（反复挥动荧光棒所致）。 智能手机的触摸屏也起来了敲击指，还有那种因为缩小放大图片造成的手指痉挛。 二十四、 背部——追求站得直 1. 步行课程； 2. 重新认识下蹲。 二十五、 眼睛——追求看得更清楚 1. 保护眼睛的建议 对保护视力给予一些建议，得到的回答如下： ① 多吃水果蔬菜； ② 多吃鱼类，像是三文鱼和金枪鱼，富含欧米伽3，可能有助于预防黄斑部退化 ③ 如果你在光线暗的地方阅读，不要担心，对一下眼，或者一天不要戴眼镜。从长远看，这些其实是无害的，尽管可能造成短时的视觉疲劳； ④ 佩戴防紫外线的太阳镜； ⑤ 如果你在阅读时看到漂浮的小黑点、闪光或者波浪线，就要去看医生； ⑥ 不要成为玻璃吹制工，玻璃吹制发出的红外辐射还有尘粉微粒可以致盲； ⑦ 不要当拳击手，他们中很多人都视网膜脱落。 2. 改进视力：事实上，有好几种可能的方法，其中有三种最有前途——自大法、电子游戏和眼部有氧运动。 二十六、 颅骨——避免死于安全事故 1. 家庭不安全因素筛查：需要改进的部分包括没有喷淋装置、烟雾报警器太老、电器没有使用时还插着电源插头。 2. 头盔实验。 二十七、 终点线 两年的健康实验时光就这样过去了，在最后一次去环境卫生工程实验室做的检查，雅各布的体重定格在156.5磅（总共减重16磅）。哈里?6?1菲什医生告诉他，他的血脂数非常好（高密度脂蛋白：48，低密度脂蛋白：62）。雅各布的最大摄氧量也增加了，从年初开始增加了37%。他也有了明显的胸肌。 结 语 如果你是看着书名来找答案，那么对不起，也许将答案换成启发更为合适！ 那么，这会给我们什么启发呢？你是否曾有过一个激动自己的小目标，是否极度地充满热情想去探索一个事，那不了了之的最后，是不是想着如果我要来个“终极”一下努力的话，结果会不会大相径庭。
