【读书】一平方米的静心
导语 美国知名静心导师为嘈杂职场定制的心灵静谧课， 教你在方寸之间，给世界降噪，让心灵重归正念。 心打开了，灵感和喜乐就进去了。 本书有原理，有境界，更有方法。 作 者 简 介 莎朗·莎兹伯格 美国知名的静心导师，与杰克·康菲尔德、约瑟夫·古德斯汀联合创办了内观禅修社（Insight Meditation Society），迄今已从业三十余年，是一位令人尊敬的冥想导师。她不仅写就多部畅销书，还担任《奥普拉》《时代》《好管家》《香巴拉太阳》等知名杂志的特约编辑。着有《静心冥想的练习》《不要绑架自己》等书。 精华解读 很多人都越来越深切地感受到八大问题： 1. 生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事。 2. 在做A任务的时候老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅。 3. 其实非常讨厌某些同事，甚至没格调地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍。 4. 沉浸在深重的沮丧中，经常感觉身心俱疲。 5. 感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办。 6. 经常不确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间。 7. 对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑。 8. 觉得日复一日都一样，太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃。 乍一看好像真的“人间不值得”，但当我们真正打开觉知，会发现很多困扰不过是由执念滋生的感性烦恼。职场虽然充满挑战，人却永远掌控着最终的解释权，充满正念的静心冥想就是人对抗感性烦恼的最大利器。 正念的效用并不仰赖于事情的改变，它通过改变人与事情的关系来抵消压力对身体和情绪的负面效应。 正念冥想构建出职场的八大支柱，帮助我们转化烦恼、抵达快乐。它们分别是：均衡、专注、慈悲、弹性、沟通和联结、正直、意义、开放的觉察。接下来，我们分别学习。 一、均衡 职场快乐的第一根支柱是均衡。它是把你从你是谁以及你的工作中区分出来的能力。 神经科学研究证明，创造力和承诺是激发快乐的源泉。但处于充满压力和要求的工作环境中，倘若没有一点喘息的空间，杏仁核就会不断引发原始的“打或逃”反应，让我们一再重复狭隘而原始的习惯性反应，从而丧失创造性，陷入持续沮丧。 幸运的是，情绪是可以训练的。当负面情绪升起时，如果你能用正念与它和平相处，就能保持平衡。 1. RAIN旁观负面情绪法 当你不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落，升起又散去，既不是与生俱来的，也不是一成不变的。它产生于特定的状况，从外面进来，像一个突然造访的客人。 运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，就能用正念处理一段情绪。RAIN分别指——识别（Recognition）、接受（Acceptance）、探究（Investigation）和非认同（Nonidentificaition）。 首先，识别它。“噢，它是嫉妒。它在敲我家的门了。” 然后，接受它。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。” 接着，探究它。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。” 最后，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了，请原谅……” 我们在自我批评时习惯层层加码，因为害怕而羞愧，又因为羞愧而愤怒。RAIN四步骤可以帮我们剥除一层一层的附加反应，识别它、放掉它，回到起点，启用理性。 2. 设定优先级，做好时间管理 时间是职场压力最重要的来源之一。 通常时间总是显得不够用，但试验和生活经验都证明，时间不够只是一种和主观感受密切相关的幻觉，像俗语中说的“欢娱嫌夜短，寂寞恨更长”。运用正念，深入地觉察事实，就能够打破幻觉，并终止压力循环。 ·很多时候迷失只是因为我们忘了自己想要什么。此时，一些简单的提醒就能将你唤回，以正念觉知时间。比如在办公室贴上诸如“平静”“慢”等文字提示。 ·评定优先级，给予每件工作适当的注意力，对于维持平衡非常重要。判断一件事情轻重缓急时，可以问自己几个简单的问题：是否现在就要做？有多少人和这件事有上下游关系？现在就做和拖延下再做哪个好？ ·用务实的态度对待时间，一天8小时内不可能完成15小时的工作量。明确自己的工作职责，不必神化上司，过度地予取予求。漠视自我需求，不可能创造快乐的职场。 3.你有权在工作上设定界限 在竞争激烈的职场中，为工作设定健康的界限会遇到切实的困难：是为了向上爬而允许别人越界；还是冒着不被升迁、不被加薪或不被称赞的风险，站得稳稳的。 每个人都有自己的标准，有的不介意保持弹性，有的则需要紧紧守住界限。对于个人来说，诚实面对自己的需求是很重要的事情。 诚实就是不被外界的标准所裹挟，遵从自己内心的想法而行动。只要能在自我需求和选择之间取得平衡，无论选择加码，还是减负，你都会感受到均衡。 4.为心灵打造一处静谧之地 在职场环境中，我们对正在发生之事的察觉，会被偏见、积习、恐惧和想象所扭曲。正念则能以深入的觉察帮助我们戳破这种扭曲，用一种迥然不同的方式陈述问题，让我们进入好奇、开放、兴致勃勃的状态。 一些大公司会把正念训练纳入员工受训计划中，在办公场所设立静心冥想室。谷歌“Search Inside Yourself”课程实验表明，跟对照组相比，接受正念练习的员工，大脑中启动正面感受相关部位的频率大大提高。 你在办公室也可以打造一个冥想空间，空闲的会议室、洗手间，或一平米的工位都可以。 二、专注 职场快乐的第二根支柱，是专注。专注是指集中精神的能力。 专注会增强沉浸和流动带来的良好感受，让我们重拾能量。更重要的是，它能帮我们释放不健康的内在焦虑。比如，惩罚式地对过去感到后悔。“我应该表现得更好才对，至少应该聪明地闭嘴才是。” 比如，为未来制造的不必要的忧虑，“飞机可能会晚点，那就接不上下一班转机，这样我到日本就是夜里了。这样就没有出租车到饭店，我会赶不上第二天的会议！我会丢掉这份工作！”又比如，一些上瘾的倾向。 当然，专注并不是说我们永远不要想未来或过去，它是指我们没必要受制于焦虑的推测或自我毁灭式的后悔，而应该在今天，在当下就掌握住它。 1.一心多用，并不会提高生产力 今天的人们之所以如此难以专注，除了信息洪流过于频繁地袭来之外，还在于人们对于效率的迷恋到了疯魔的程度。媒体不断强化成功人士身兼数职又面面出众的形象，让职场中分身有术的氛围渐渐变得无法抗拒。 可事实上，一心多用不过是个现代神化，还是造成职场自信心低落和神经紧张的主要原因。注意力并不是无止境的，大脑一次只能专注于一件事情。如果你听着音乐读书，在某一瞬间，你要么没有听到音乐，要么没有在看书。 人们之所以产生一心多用的谬误，是因为注意力确实可以在各项任务之间迅速切换，可这样做的结果是，每项工作需要的时间都变长了，效率整体下滑。研究显示，同样一件工作，如果在反复转移注意力的情景中完成，需要比平时多50%的时间，出错率也会增加50%。 2.无聊是因为不够投入 无聊并不是因为缺少乐趣，它的起因反而是不够投入。当我们全心全意留心当下时，我们会注意到没有两个时刻是完全一样的。而我们对某种经验的注意力越高，它的细节就会变得越迷人。全神贯注本身就是生命的恩典。 3.戒掉你的“拖延病” 心理学家约瑟夫·法拉利指出，导致拖延症的五种心态分别是：①高估剩下来的时间。②低估工作的复杂度需要的时间。③高估第二天动起来的动机。④认为需要状态好才能开始。⑤误认为状态不好时做出的成果不合格。 拖延症之所以会引起罪恶感，是因为它违背了我们的最佳判断，明知道拖延会让情况变糟，却明知故犯。罪恶感其实是行为矫正的一种提示，但只停留在罪恶感并不能解决问题。对戒除拖延最有效的练习，就是认清自己有问题的地方，然后用单点专注法，以井然有序的小步骤来解决。 艺术家朵琳有着严重的拖延习惯。作为一个自由职业者，她的家里到处都是没完成的工作，以及散落的衣服，堆起来的杯盘。她每天最少要花3个小时赖在床上看电视，借此逃避拖延的罪恶感。因为要做的事情太多了，时间太少，无从下手。当她向作者咨询后，达成一个挑战协议，30天里，每天只处理一个工作。一个月之后，朵琳的行为大大改变。这种戒除拖延症的方法，就是单点式专注法。 三、慈悲 职场快乐的第三根支柱，是慈悲。慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力。 在职场激烈竞争的文化中，慈悲向来被认为是次一等的美德。只有当你不够勇敢、不够杰出时，别人才会表扬你的宽宏大量。可事实上，因为慈悲，人们才觉察到共同的命运，从而真正接纳彼此的不完美，跳脱狭隘的制式反应，整体变得更强、更坚韧。慈悲心意味着洞察力，这是一切正念练习的前提。 1.评断是阻碍快乐的利刃 通往职场快乐的最大障碍，就是严厉、负面的评断。无论是被评断，还是去评断别人，都会在团队之间砌起一面墙，阻断心灵的交流。如今社交媒体中最为热衷的贴标签骂战，就是这种障碍的具体表现。这种行为的根源往往是缺乏安全感、恐惧和羡慕。 2.放大别人的好 有一个女士在作者的课上发言说，“我感到我对无所不在的生灵充满了慈爱和同情……只要我独处”，引起满堂大笑。是的，如果陌生人在路上随手扔垃圾，我们会毫不犹豫给他贴上没素质的标签。只有自己熟悉的，已经在某些方面得到我们认可的人做错事时，我们才会周全地为他考虑，为他辩解。 也就是说，如果我们能在别人身上发现一点好，并且仔细感受加以认可，我们就会想到人人都可能面对的复杂和挑战，从而对那个人抱持更宽容的观点。 有一个企业的负责人，每天让所有员工排成两行，一起念几句话：“这个人跟我一样，人生波折重重。就跟我一样，他们懊悔自己所犯的错误。就跟我一样，他们想要快乐”。这么做是要员工领会到，即使有人的行为不讨喜，他们也是想要把事情做对的人。 3.用宽容三要素，让自己和别人变得更好 很多文化似乎都相信，只要我们苛刻地谴责、残忍地对待自己，再加上充分的反省，便能从这样的处罚中成长。可事实是当我们运用宽容的三要素：正念、共通的人性以及仁慈，不再一味自责时，反而更能接受、转化职场上所发生的灾难。 正念能使我们更不带感情色彩地看待自己的经验。共通的人性则会让我们明白，身为人类就意味着不完美，受苦和匮乏是大家共享的经验。仁慈则让我们以温暖和谅解的态度对待自己和他人。 我们不完美，会犯错，但我们可以学会重新开始。 会议上你没有发言，与其在心里严厉地责骂自己：“整个会议上一句话都没讲，真是个废物！”，倒不如将评断改成轻柔的低语：“我以为保持安静可以帮助我跟同事好好相处，但是我错了。我对他们了解不多，对自己也是，我现在才明白这一点。” 4.你无须仰赖别人的评价 当我们将快乐建筑在别人的接纳和赞赏上时，心情就会随之起起落落，被外部世界充满偏见的反馈带着团团转。所有人都希望被人喜欢，这是人类的自然反应。问题是是否过度重视或过度忽视。 职场上一定会有很多不同的声音，如果我们把赞誉当作唯一的人格依据，就必须牺牲自己认为对的意见以达到一致赞同。那是十分痛苦的。 慈悲地对人对己，诚实地面对个人信念的根源，我们会认识到我们是谁和我们在做什么并不一样，工作受到的评断和真正的自我并不等同，我们只是去做这份工作。这能让我们以开放的心态取代排斥，从而倾听到真正有益的批评。 四、弹性 职场快乐的第四大支柱是弹性，它是指培养从挫折、沮丧、失败中复原的能力，也就是我们曾经讲过的反脆弱。 职场充满紧张和挑战、冲突、挫败以及被掏空的感觉，但职场的快乐也正来自于我们和这些障碍、感觉对抗的能力。用初学者的心态接触每一次挑战和挫败，就是弹性的要旨。当我们选择不被打败，它就成了锻炼接纳、弹性和耐心的机会。 1.温柔地照顾自己 身心俱疲会让人丧失弹性，那是一种明显精力耗尽的状态，如果不好好关照，动机不足、沮丧、疲倦、愤怒会向滚雪球一样越滚越大。 对此，很多调查显示，策略性的“恢复元气小确幸”，包括午休、更长的睡眠时间、离开办公室小憩和休假，能明显提高效率和健康，增长内在弹性。 2.无须将所有错误都揽在身上，重新开始就好 一直以来我们都有个误区，以为我们必须对同事、上司、客户和工作成果有更大的操控能力，并因此累积对自己的责难。实情往往是，我们作为整个大局中的一小部分，并没有能力指挥宇宙的运行，无力阻止那些让我们自责的突发事件。任何事件中，都有许多条件、影响和成因交织在其中。 作者有一次在纽约出租车司机换班的时间打车前往一个演讲现场。好不容易遇到一个顺路的司机愿意载她，没多久车就陷在大堵车中。作者坐在车上焦虑不已，既为自己错过演讲烦躁，也为司机换班迟到被罚款忧心。她不禁向司机道歉，“我很抱歉，你好心让我搭车，可现在你可能会迟到。我没想到路况会如此恐怖，我从没见过这样的状况，真的很对不起……”司机打断她的话，说：“这位女士，交通堵塞不是你的错”。顿了顿，他又说，“也不是我的错”。 3. 低潮时更要保持耐心和弹性 在工作情况很棘手时，保持身段的灵活和弹性是特别重要的事。 2008年金融危机时，有一家公司曾经打算裁员，当总裁告诉妻子自己准备裁员时，妻子却问他，“你做这样的决定是出于恐惧，还是出于爱？”他回答，“当然是恐惧。我们的订单减少，户外服装的市场需求可能会暴跌。”妻子问他，“如果是出于爱，你会做出什么样的决定？”他说，自己会寻求其他创新方式减少开支。他那样做了，告诉员工“听好，我不准备失去你们中的任何一个，所以我们必须集体分享，谨慎行事”，结果公司因此迎来了最亮眼的4年业绩。 4.适时发泄情绪，平静才会到来 各种照护人员特别容易身心透支，他们会产生一种被压垮、无法继续帮助别人的感觉，这种感觉往往被称为“同理心沮丧”。正念练习是解决这种症状的出路。 神经科学家在同理心实验中，让一些僧侣和一些普通人观看受苦者的录像带。功能性磁振造影（fMRI）扫描显示，僧侣脑部中跟关心、滋养和正面社交情感有关的区域活动增加；而没有进行过正念练习的人士中，脑中则是和悲伤、痛苦有关的区域活跃了起来。 一位在阿富汗从事人道工作的姑娘，在工作一段时间后，总是会嚎啕大哭一场。她的同事告诉她，如果有理由落泪，哭并不是件难为情的事。适时发泄了情绪，才有可能到达平静，明白“没错，我是置身其中，我会试着解决，但到头来可能由不得我。” 五、沟通和联结 职场快乐的第五大支柱是沟通和联结。它是化解职场冲突，不被情绪掌控的能力。 在和人密切交织着的每一天，凭借有技巧的沟通，和同事建立联结，对于乐在工作至关重大。 1.避开沟通地雷的三种技巧 在工作以及其他任何场合，我们都可以运用以下三个准则有技巧地跟人沟通。 ① 这个信息是不是真实的？ ② 此时做这样的沟通是不是有用？ ③ 思考一下，你即将说出口的话是不是出于仁慈而说？ 确认说话内容的真实、时机合适和动机符合慈悲非常重要。在对话的过程中保持倾听，对于最后的效果更重要。 2.不被职场贬抑文化伤害 当前贬抑文化越来越流行，讥讽很多时候被认作幽默，被人吹捧。但是，在一个贬抑他人的文化中，一定会弥漫着悲观的气氛，丛林法则成为职场中的心理模式。 作为人，喜欢和人往来、和团队互动，渴望被认可、成为群体的一份子，是在远古时期就已经塑造完成的天性。许多研究都表明，一个人在工作场合有多少好朋友，和他会有多认真、多快乐有重大的关联。 3.以肯定式询问取代负面质疑 肯定式询问专注于组织中做得很好的地方。传统的提问逻辑是“发生了什么问题？我可以解决吗？”肯定式询问则致力于认清哪些东西是有用的，然后决定如何牢记、加强和放大。 它的典型句式是：“已经运作得很不错的部分在哪里？”“你觉得最棒的经验是什么？” 4.不被恶意冲动绑架的能力 通过正念练习，我们可以学到几个基本原则来避免最常见的沟通陷阱。 首先是运用“我”的句式。比如，当你表达抗议时，你可能会说“辛西娅，你永远不会在乎别人是不是在等你准时交开支表。”但你最好说“辛西娅，当我没有准时收到你的开支表时，我感到很失望。原本希望周五早点下班，跟我女儿好好聚聚。” 其次是重视身体表达的觉察。在面对面的交流中，意义55%透过表情、姿势和手势来传达，38%来自声调，只有7%来自语言。 最后是再次记住要倾听。聆听很多时候比说话有用。 另外，不要参与职场中的八卦。 5.谨慎对待书面沟通 当我们要进行书面沟通，如发送email、 微信等信息时，在寄出以前，坐好，深呼吸三次，然后再回到信息上，开始读它。不是看内容，而是看其中的情绪对读的人有什么影响。 6.不让职场负面情绪影响家庭生活 情绪具有感染性，对工作环境会产生涟漪效应。一个难以忍受的同事，不仅对你有害，对你的配偶也有害，甚至涟漪还会延续到配偶的职场。职场中，这样的涟漪随时发生，所以个人的觉知转变会带来超越个人的效果。 六、正直 正直是职场快乐的第六大支柱，它是指把最深入的道德观带到职场上的能力。 1.当你的核心价值和工作相抵触 当工作和正直相冲突时，我们就会觉得痛苦。可是在工作中做自己是很不容易的，职场上的优先级往往跟个人的价值取向相抵触。工作本身也会带来很多相互矛盾的要求，如既要激烈竞争，又要合作无间之类的。 在陷入泥沼时，有人会问，如果是佛陀，他会怎么做？在道德困境中，想一想崇拜的心灵导师会怎么做，会很有帮助。 警察谢里说，有一次她执勤时接到一个报警，一位离婚的父亲在周末探视结束后，拒绝把小女儿还给前妻。谢里介入时，他威胁她。按照以往警察的风格，她会直接铐起他，押入监狱。但那天，因为刚刚和一行禅师修习过，她尝试劝说那位父亲放手，非但没有逮捕他，还真诚地安慰他，结果，身高一米九的大汉像个孩子一样靠在身高一米六的谢里身上放声大哭。后来，她再遇到他时，他从后面把她熊抱了起来，大喊，谢谢你救了我一命。 2.认清楚自己的意图，不贬低自己的价值 意图应该被视为我们衡量自己行动时的底线。瞬间冲动造成的行为就是意图，也是我们所抱持的信念和渴望。 一旦察觉到自己的意图，以及它对应的价值，我们就能更理性地看到它在行动中如何运作以及最美好的初衷如何受到环境的绑架。这样，即便最后失败了，你也不用贬低自己的价值。 3.当工作挑战了你的道德观 作者的一个学生在寿司店打工，她被培训当客人询问食物的新鲜度时，要对客人说谎。其实鱼并没有坏，也不会让任何人生病。只是有些人执着于鱼是不是当天捕获的，当然，通常都没这么新鲜。学生最后决定据实以告。 我们怎么对待陷入僵局的感觉，会引导我们找到解决途径。即使很痛苦，但敏锐地看待我们的冲突和困境，正是开放觉知过程的一部分。 七、意义 第七大支柱是意义。职场上的所谓意义，就是将工作与个人价值结合在一起的能力。 工作对你而言是什么，一份薪水？一种身份？还是一个梦想的实现？不同的回答，就决定了你在职场是否能感受到意义。 任何一个工作都可以意义重大，也都可以毫无意义，只取决于你看待它的眼光是怎样的。 1.工作三个层次：工作、事业、召唤 有一个故事，我们都耳熟能详。“三个工人在砌一堵墙。有人过来问：‘你们在干什么？’第一个人没好气地说：‘没看见吗？砌墙。’第二个人抬头笑了笑，说：‘我们在盖一幢高楼。’第三个人一边干活一边哼着歌儿，他面带笑容开心地说：‘我们正在建设一座新城市！’故事虽然老套，但确实生动地描述了工作的三个层次：工作、事业、召唤。 当你把工作看作养活自己必须付出的劳动时，薪酬一定是最大的吸引元素。这时寻找所谓的意义，似乎是多余且不切实际的。 当你把工作视为职业，你或许可以在工作本身中找到满足，但它是否能让你获得升迁、名声、地位，往往是最被看重的因素。 但当你将工作视为一种召唤，你是出于热情来做此刻的事情，那么，不管有没有因此致富或出名，你都会感受到它的意义，因为意义就是它本身。
